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日ごろの睡眠時間をおしえてください

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皆様「4時間以上〜6時間以下」の睡眠が多いようです。

睡眠には心身の疲労を回復する働きがあります。逆に、睡眠の不足は万病のもととなり、その質的な悪化により、生活習慣病のリスクが上がったり、精神疾患につながるおそれがあったり、健康上の問題への発展や生活への支障をきたす可能性があります。

睡眠と生活習慣病との関係例としては、例えば睡眠時無呼吸症候群が挙げられます。これはメタボリックシンドロームに合併し、脂質異常症・耐糖能異常・高尿酸血症などを悪化させることが知られています。逆に睡眠不足の解消により生活習慣病が改善することも明らかとなってきています。

また、睡眠不足はグレリンやレプチンなどのホルモン分泌にも影響します。グレリンは胃から産生される食欲増進ホルモンであり、レプチンは肥満細胞から分泌される食欲速成ホルモンです。睡眠の不足はグレリン分泌を亢進させ、逆にレプチン分泌を抑制します。つまり、睡眠時間が短いと肥満につながりやすくなる。食欲に関するホルモンのバランスが乱れて食欲が増進してしまうと考えられます。

(参照:Taheri S,et al.:PLos Med.2004 Dec;1(3):E62)

では実際の睡眠の状況はどのようなものになっているのでしょうか。厚生労働省の平成30年度国民健康・栄養調査によると、1日の平均睡眠時間は6時間以上7時間未満の割合が最も高くなっています(男性34.5%、女性34.7%)。6時間未満の者の割合は、男性で36.1%、女性においては39.6%、性・年齢階級別にみると、男性では30~50歳代において、女性では40~60歳代において4割を超えています。

参照:国民・健康栄養調査

また、経済協力開発機構(OECD)の統計(Gender Data Portal 2019)からみても、各国の1日の平均時間睡眠時間は、米国で528分、フランスで513分、中国で542分など500分を超える国が多かったのに対し、日本は442分と平均的に短くなっており、日本人の睡眠不足が伺えます。

これらの情報から、睡眠時間の確保や時間は変えられずとも、質を上げたいですね。しかし、時間があってゆっくり休みを取ろうと思ってはいても、いざ布団に入ってみると寝付けないなんてことも少なくないですよね。

では睡眠の質を上げるためにできることは何でしょうか。

睡眠の質の向上には、1日のリズムを整えたり、からだをリラックスさせたりすることが重要になってきます。

リズムの調整には光が大きく関与しています。
1日は24時間ですが、ヒトの体内時計は24時間よりも長いことが知られています。朝に日の光を浴びることで、このずれを解消することができます。逆に、就寝前の明るさはこの逆の効果を引き起こすため、避ける必要があります。

この日内リズムの調整には、メラトニンがかかわっているといわれています。メラトニンは脳の松果体(しょうかたい)で分泌される、アミノ酸のトリプトファンからセロトニンを経由して合成される生理活性アミン誘導体です。メラトニンの合成は昼間 (明期) に抑制され、夜間 (暗期) は促進されるというように明暗サイクルと関連しています。このことからメラトニンは、睡眠・覚醒周期などの生体の日内リズムや内分泌系を制御する働きをもつと考えられており、睡眠周期障害や睡眠相後退症候群に対して、おそらく有効であると言われています。
このメラトニンを合成する材料となるのは、必須アミノ酸であるトリプトファンです。トリプトファンは豆や肉や乳製品に多く含まれています。

また、入浴も加温効果から睡眠へ効果があるといわれています。就寝前に体温を一時的に上げてあげることがポイントです参照:厚生労働省e-ヘルスネット。寝付きを優先就寝の2~3時間前に38度のぬるめのお湯で25-30分、42度の熱めのお湯なら5分程度入浴することで、体温を0.5℃程度上昇させることにより、寝付きへの効果は認められているそうです。半身浴で約40度のお湯で30分ほど汗をかく程度に入浴することでも寝付きの効果が認められています。

さらに、食事からも睡眠へ効果を出すことは可能です。リラックス効果としては、γ-アミノ酪酸 (GABA)やグリシンの摂取が挙げられます。

グリシンは、タンパク質を構成するアミノ酸のひとつで、生体内ではセリンより生合成され、生体内の重要な物質 (ポルフィリン、プリン、クレアチン、グルタチオン) の原料となっています。また、胆汁酸や芳香族カルボン酸のグリシン抱合に関与しており、「記憶」「睡眠」によいなどと言われています。食材としてはホタテなどの貝類や魚介類に含まれています。

GABAは、甲殻類の神経筋接合部、哺乳類の小脳、脊髄、大脳などに多く存在する非たんぱく質構成アミノ酸です。食材としてはトマトなどの野菜、茶、米、ダイズといった植物にも含まれています

(参照:国立健康・栄養研究所ホームページ)

今回は、日光浴・入浴・食事のなかでもリラックス効果のあるものを取り上げさせて頂きましたが、このほかにも運動など睡眠の質を向上させることができるものは多くあります。自分の体調や生活リズムから食事や運動など、取り入れやすいものを選んで皆様も実践してみてください。

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