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食品の食物繊維の量は意識してとっていますか?

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食物繊維は「ヒトの消化酵素で分解されない食物中の総体」と定義されており、ご存知の通り糖質+食物繊維の総称である3大栄養素の炭水化物にふくまれます。炭水化物はエネルギーとして見るイメージから、炭水化物=糖質と認識されやすいところがありますが、食物繊維が含まれることも忘れてはいけません。

食物繊維は水に溶ける水溶性食物繊維と、溶けない不溶性食物繊維とに大別され、それぞれ以下のような特徴を持ちます。

  水溶性食物繊維 不溶性食物繊維
特性 水に溶け、有害物質を吸着し排出する 水に溶けず吸水し膨れ上がる
働き 胃に長く止まり血糖値上昇を抑制する
コレステロールの量の調整に関与する
ブドウ糖の吸収を抑える
腸の蠕動運動を促進する
便の量を増加させる
腸内環境の改善に関与
含まれる食品 果物、植物の種子、植物の葉、植物の根、蒟蒻、海藻、プルーンなど 野菜、ゴボウ、甲殻類、キノコ、豆、ココアなど

参照:まるごと栄養図鑑

上記のように、食物繊維は、魚介類や肉類などの動物性食品にはほとんど含まれず、植物性食品に多く含まれます。
最近では腸内細菌叢など腸内環境が着目されることがおおくなり、食物繊維にも焦点を当てられるようになってきましたが、実際の日本におけるその摂取量に関してはまだまだ不足しているようです。国民健康栄養調査における食物繊維の目標量においても、理想的な摂取量としては成人では24g/日以上とされていますが、理想値と実際の摂取量の差からかんがみて、摂取目標量は理想値よりも低く設定されています。

参照:参照:国民健康栄養調査

食物繊維摂取量は、数多くの生活習慣病の発症率又は死亡率との関連が検討されていて、総死亡率やメタボリックシンドローム、心筋梗塞、脳卒中、循環器疾患や糖尿病、胃がんや大腸がんなどの疾患との関連が報告されています。

これらの報告は、総合的には食物繊維摂取量が多いほどこれらの発症率や死亡率が低くなる傾向を認めているようです。ですが、排便習慣など一部のほうこくにおいては、両者の間に関連を認めなかった例も存在します。

国立がん研究センター 予防研究グループにより公開されている男女別食物繊維摂取量カテゴリー別による循環器病発症危険度の報告では、食物繊維摂取量が最も少ない群を基準に、食物繊維の摂取量が多い群において、女性でのリスクが低くなっていることがわかりましたが、男性ではこのような結果は得られていないとのことです。

参照:参照:国立がん研究センター

食物繊維はまだまだこれから研究していく必要性もある栄養成分ですが、上記の報告などからみても、糖質のコントロールなどを行う際にも、食物繊維に関してはしっかりと意識していく必要のある、体の健康に関わる重要な成分であることがわかります。

食事をとるときには、何かを極端にひかえるなどせず、必要な量やバランスを再度見直し、理解したうえで食べることを心掛けていきたいですね。

Plusα 食物繊維とGI値(Glycemin Index)

食物繊維はGI値とも関連があるといわれています。GI値とは、その食品を摂取したときの食後血糖値の上昇の程度に従って、それぞれの食品に与えられる指数です。GI値が高いとインスリンが多量に必要となり、低い方が血糖コントロールもしやすくなります。

GI値による血糖値への影響は個人差があるものですが、多くの食品で算出されている目安の1つです。是非参考の1つにしてみて下さい。

GI値についてもっと知りたい方は、栄養士ウェブの会員情報の栄養指導パワーポイントも併せてご覧ください!

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